Homeworkout z mniszka – Plan szkolenia, porady, blaty, biceps, triceps, plecy

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Nie musisz wydawać dużo pieniędzy na przejściach siłowni, i nie trzeba tracić czasu na dojazdy. Wielu ludzi po prostu nie mają czasu lub nie lubią zatłoczonych sal gimnastycznych i chcieliby ćwiczyć w domu. To nie jest problem, ponieważ wiele ćwiczeń można zrobić w zaciszu własnego domu, używając tylko hantle i kawałek wolnej przestrzeni. W tym artykule skupimy się na szkolenia ogólnego rozwoju, omówimy ćwiczenia w domu z całego ciała ręcznych wyrzutni w języku angielskim. CFF tj. pełny trening ciała. Je to najlepszy trening, aby rozwijać swoje ciało. Z pewnością nawet ludzie najbardziej pracowity znajdzie na to czas.

Warto pamiętać, że trening to nie tylko dla ciała, ale także dla ducha. Przez praktykujących nie tylko poprawić nasz wygląd, ale również nasze ogólne samopoczucie. Amerykańskie badania pokazują, że wprowadzenie nowych bodźców ruchowych w naszym życiu nie tylko stymuluje rozwój mięśni, ale także połączenia nerwowe w korze mózgowej człowieka. Dzięki temu nasze ćwiczenia umysłu i dzięki za to, że działa lepiej.

Homeworkout z ręcznie helds – Zalety

Do zalet tego szkolenia jest wiele: nie czas zmarnowany na dojazdy, niskie koszty, ponieważ nie wydawać pieniędzy na karnecie, szkolenie może rozpocząć w dowolnym momencie, gdy mamy trochę wolnego czasu, własny prysznic. Jeśli chodzi o szkolenie to dotyczy, to pomoże nam rozwijać równomiernie wszystkie mięśnie naszego ciała, które będą prowadzić do lepszego stanu naszego zdrowia i wyglądu.

Ćwiczenia w domu ręcznego – Wymagania

Wymagania sprzętowe są bardzo niskie. Musimy tylko hantle, gdy ktoś ma ławki, czy można dołączyć razem 2-3 stolce, kawałek wolnej przestrzeni i oczywiście chwilę czasu i chęci. Jak dla najważniejszego elementu, czyli hantle, możemy je kupić praktycznie w każdym sklepie sportowym lub hipermarketu, za mniej niż koszt karnetu na 1 miesiąc. Zaleca się, aby kupić hantle na gryfa w celu dostosowania obciążenia. Zestaw 2 x 20 kg powinno wystarczyć.

Ćwiczenia w domu z mniszka – ćwiczenia z hantlami w domu

Przed rozpoczęciem treningu warto dowiedzieć się o niektórych bardzo ważnych rzeczy.

  1. Podczas uprawiania dbamy, aby nie blokować kończyny w stawach. Nie chodzi o to, aby wyprostować łokcie i kolana do ich pełnej wysokości, jak gdyby nie były one ich blokowania. Po pierwsze, jest niezdrowe dla stawów, po drugie, z maksymalnym występu i blokowanie stawów, napięcie mięśni zmniejsza się, co będzie skutkować gorszymi wynikami ćwiczeń.
  2. Pamiętaj, aby oddychać podczas ćwiczeń prawidłowo. Zgodnie z ogólną zasadą, wydech powinien nastąpić podczas pchania lub podnoszenia i wdychanie podczas opuszczania. Aż powtarzamy, jak wiele inspiracji powinny być wykonane.
  3. Ważne jest, aby ćwiczyć ostrożnie i powoli, ponieważ nie chcemy, aby uzyskać rannych. Wszelkie zamach, wyrzutowa nie są zalecane, ważne jest, aby angażować tylko mięśnie, które chcemy wykonywać w tym momencie wykonywania, reszta ciała jest usztywniona.
  4. dostosować wagę do ćwiczeń i naszych predyspozycji. Nie warto się wysilać się i zacząć od razu z dużymi obciążeniami, które mogą prowadzić do urazów. Najważniejszą rzeczą jest to technika, prawidłowe wykonanie ćwiczeń, waga które jesteśmy w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Zbyt mała waga też nie jest wskazane, ponieważ nasze mięśnie nie działają tak jak powinny.
  5. utrzymać ciężar na 1 sekundę, podczas gdy mięsień jest zaostrzenie, starając się go dokręcić jeszcze dalej. Trening przez to będzie trudniejsze, ale bardziej skuteczne.

    Ćwiczenia

    Przed rozpoczęciem treningu należy określić poziom, na którym jesteś:

    • Beginners: 1 seria 12-15 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami. <ś> pośrednia: Seria 2-3, 10-12 powtórzeń, 1-2 minut przerwy między ćwiczeń. ,
    • Zaawansowane: seria 3-4, 8-10 powtórzeń, 1-2 minut przerwy pomiędzy ćwiczeniami. ,

      Oczywiście, jak doświadczenie i zwiększyć siłę, obciążenie powinno być stopniowo zwiększana.

      plan treningowy

      Na trening był skuteczny, trzeba zrobić co najmniej 1-2 ćwiczenia dla każdej części mięśni. Ważne jest, aby zaangażować całe ciało w szkoleniu, to skutki będą najlepsze. Wiele osób, na przykład To odpuszcza trening nóg, więc nasz organizm zostanie poszerzona nierównomiernie.

      1. część mięśni: nóg.

      frekwencji: Stoimy w lekkim krokiem, nasze stopy równolegle do siebie na szerokości naszych barkach. Trzymaj hantle przeciwko głowie lub jeden pod brodą z obu rąk. Siadamy aż uda są równoległe do podłoża, uważając, aby nie oderwać pięty od podłoża i powoli wraca do pozycji wyjściowej.

      2. część mięśni: nóg.

      wycieczki pojedyncze nogami: Nogi są umieszczone bliżej siebie niż w przypadku przysiadów. Trzymamy hantle z nami, wzdłuż ciała. Idziemy do przodu na jednej nodze, pamiętając, że kolano nie powinno wystawać linię stopy, do kąta 90 °, a następnie wrócić. Robimy to samo z naszą drugą nogę i dalej z kopalni. Ćwiczenia mogą być zmieniane w miarę upływu czasu, przechodząc na bok, lub po przekątnej, albo poprzez łączenie ich ze sobą, dzięki czemu wycieczki: przed wami, po przekątnej, a następnie w bok, zmieniając nogę po 3 wycieczki.

      3. część mięśni: nóg, łydki.

      cieląt Hills: Stań na krawędzi schodów, krawężnik, jakiegoś wzniesienia, na palcach, pięty znajdują się poza krawędź. W rękach trzymamy hantle, ewentualnie do utrzymania równowagi w jednej ręce i trzymać coś w drugiej. Wspinać palcami do maksymalnej podwyżki i tak samo w drugą stronę w dół.

      4. część mięśni: klatka piersi.

      Wytłaczanie hantlami: Kładziemy się na ławce, chwycić nasz hantle z uchwytem. Zacisnąć ramiona razem i przesunąć klatkę piersiową do przodu. Trzymamy je nad klatką, na linii mniej więcej sutki. Zostaw je otwierając łokcie do boków, ich wdychania, a następnie wyprostuj je przez ich wydechu. Ważne jest, aby nie blokować stawów łokciowych w etrusion i nie kolidują ze sobą z hantlami.

      Niezwykle skuteczna metoda, aby stymulować wzrost mięśni został opracowany. Do 10 kg suchej masy mięśniowej miesięcznie!

      5. część mięśni: klatka piersi.

      Elastyczność: Połóż się na ławce, uchwycić nasze hantle trzymaj je równolegle klatki do siebie, ręce lekko zgięte w łokciach, a następnie otoczyć dłonie boki, upewniając się, że ugięcie w łokciach jest wciąż ten sam. Rozkłada ręce prawie do maksimum rozciąganie klatki piersiowej i powrót do punktu wyjścia.

      6. obszar mięśni: ramion i górnej części pleców.

      męty Pługi: w pozycji siedzącej, pochyl tułów do przodu i trzymać hantle wzdłuż ciała z ich uścisku, lekko wygięty. Przytrzymaj ten sam kąt w łokciach i podnieść je za sobą z szerokim łukiem, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

      7. część mięśni: ramion.

      Ramiona bok trzymać hantli w pozycji stojącej wzdłuż korpusu. Z tego położenia ramiona są podnoszone na bok równolegle do ciała, podniesiony do wysokości ramion, a następnie obniża się, lecz nie całkowicie, w celu utrzymania stałego napięcia mięśni poniżej. Druga opcja jest podobna do podnoszenia hantle w taki sam sposób, tylko przed siebie. To ćwiczenie powinno być wykonane z jednej strony i na przemian z drugą.

      8. część mięśni: barki, bicepsy proceps.

      Przesuwanie hantli nad głową stojąc z pozycji trzymając hantle wzdłuż ciała: Bardzo dobre ćwiczenie z udziałem wielu mięśni. Zaczynamy od pozycji stojącej, trzymając hantle wzdłuż ciała. Podniesienie je tak jak w przypadku cieczy do dwugłowego, a następnie w płynnie wyrzucić je na głowę, a następnie powrót do punktu początkowego.

      9. część mięśni: Bicepsy.

      zginanie ramion: Trzymaj hantle na swoich ramionach prostych wzdłuż ciała w pozycji siedzącej lub stojącej. Podnieś hantle przez zginanie łokci, pod koniec staramy się zapiąć mięśnie jak najwięcej, a następnie powoli opuść hantle, nie do maksymalnego prostoliniowości, aby utrzymać mięśnie w ciągłym napięciu.

      10. część mięśni: Tricepsy.

      Wyprostuj ramiona podczas leżenia: leżał na ławce na brzuchu, głowa na zewnątrz ławki, twoje ręce są ze sobą wzdłuż ciała, trzymając hantle, zegnij je w łokciach, opróżniania hantle w dół, a następnie wyprostować na koniec mocno mocowania triceps.

      11. część mięśni: Powrót.

      Powrót do prostowania: Rozpocznij w pozycji stojącej, hantle prostopadle do ciała, a następnie zegnij tułów przed sobą, upuścić hantle do przodu i wrócić do punkt wyjściowy.

      12. część mięśni: brzucha.

      Boczki z ręcznych helds: Lay na plecach, ugnij nogi, chwyć hantle obiema rękami i trzymać nad klatką, prostopadłe do podłoża, następnie unieś ramiona w górę poprzez zaostrzenie brzucha.

      13. część mięśni: brzucha.

      Skew brzuchy: Połóż się na plecach, a następnie wyciągnąć plecy i nogi z ziemi, jak gdyby siedział na pośladkach przechylił się do tyłu. Trzymaj hantle obiema rękami i przenosić ciężar ciała z jednej strony na drugą.

      Oczywiście, można także dodać wiele ćwiczeń, które nie wymagają korzystania z hantlami, tylko własnej masy ciała, takich jak pompy, przysiady, itp … Nie trzeba robić wszystkie ćwiczenia wybierz min. po jednym na każdej części ciała. Można zróżnicować i zmienić kolejność ćwiczeń, ponieważ po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do wysiłku i należy dać mu nowych bodźców.

      Trening nie powinien trwać dłużej niż 60 – 90 minut!

      W przypadku bólu, ćwiczenia powinny być natychmiast zakończony, a jeśli ból nie przechodzi, lekarz powinien być konsultowany.

      Podsumowanie

      Jak widać, aby poprawić kondycję i ciało, nie potrzeba żadnych specjalistycznych maszyn, profesjonalną siłownię lub osobistego trenera. Najważniejszą rzeczą jest gotowość i motywacja. Oprócz ćwiczeń, należy również pamiętać o odpowiedniej diety i suplementacji, a także odpoczynku. Kluczem do sukcesu jest również regularne szkolenia, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*